10 alimentos básicos para hombres mayores de 40 años

Que comer a partir de los 40

Los 40 son los nuevos 20. Es cuando empieza todo. Este cumpleaños es un gran evento en nuestras vidas. Cambia el cuerpo, la forma de pensar, el metabolismo y nuestro enfoque de la vida en general. Pero eso no significa que hayamos llegado a la mediana edad. Todavía puedes tener los abdominales de Akshay Kumar, la inteligencia de Shah Rukh y la energía de Aamir; sólo tienes que hacer lo correcto para tu cuerpo. Y esto incluye comer sano, tomar menos bebidas, añadir ejercicio físico, dormir lo suficiente y también reír. Todo esto junto contribuirá en gran medida a alejar los flagelos de la obesidad, el colesterol alto, la presión arterial elevada, la diabetes y el estrés.

Los mejores alimentos para los hombres mayores de 40 años

Pasando a la dieta, veamos el tipo de alimentos que uno debes incluir en tu dieta habitual.

  1. Granos enteros

Comer granos enteros le asegura obtener fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y una variedad de fitoquímicos, que tendrán un inmenso efecto positivo en su salud en general. El nutriente más fabuloso que aportan los cereales integrales es la fibra, conocida por su efecto positivo sobre el azúcar en sangre, el colesterol LDL, la PA y el control del peso. La fibra mantiene la saciedad durante más tiempo, evitando los atracones a mitad de las comidas. Libera lentamente la glucosa en el torrente sanguíneo, lo que impide que el azúcar en sangre se dispare, reduciendo así el riesgo de diabetes.

El ácido láctico de los cereales integrales favorece el crecimiento de las bacterias buenas, lo que contribuye a una mejor digestión y a una mejor absorción de los nutrientes, y también puede reforzar el sistema inmunitario. Tome al menos tres raciones (60-90gms) de cereales integrales al día.

  1. Alubias

Las conversaciones en torno a la comida suelen ceñirse a los carbohidratos, los antioxidantes y las grasas. Nos olvidamos de prestar atención a las proteínas. Las proteínas están presentes en cada célula de nuestro cuerpo; la mitad de las proteínas del cuerpo están en los músculos y el resto en los huesos, los cartílagos y la piel. Las judías o alubias son una de las formas más saludables de proteínas vegetales. Contienen ocho de los nueve aminoácidos esenciales, de los que sólo falta la metionina, presente en los cereales. La combinación de ambos se complementa y añade proteínas de calidad a nuestra alimentación.

Las fibras solubles e insolubles de las judías nos protegen contra la diabetes y los factores de riesgo cardiovascular. Su bajo índice glucémico evita que los niveles de azúcar suban rápidamente después de una comida. Las proteínas también ayudan a mantener la vitalidad de la piel y el cabello. Otros nutrientes esenciales como el folato, el magnesio y la tiamina que aporta esta alubia maravillosa ayudan a mantener un sistema inmunitario sano, aumentan los niveles de energía, previenen el encanecimiento prematuro, la anemia, las aftas, etc. Ayudan a transportar el calcio y el potasio en nuestro cuerpo de forma que ayudan a la contracción del corazón y los músculos y protegen contra el deterioro de la función mental y la senilidad relacionados con la edad.

  1. Nueces

Conocidas por su saludable perfil de aceites, vitamina E y melatonina, las nueces son también una fuente muy rica en antioxidantes. Estos compuestos son muy esenciales para la salud, ya que eliminan los radicales libres y ralentizan el proceso de envejecimiento y el deterioro relacionado con la edad. Las investigaciones han puesto de manifiesto los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios de las nueces, lo que hace que encabecen la lista de alimentos que protegen contra el síndrome metabólico. Algunos fitonutrientes poco comunes, como la quinona juglona y el tanino telimagrandina o el flavonol morina, han demostrado un menor riesgo de cáncer de próstata. El omega-3 (ácido alfa lenolénico) presente en las nueces es una protección contra las enfermedades cardiovasculares por su actividad antiinflamatoria.

Las investigaciones han demostrado que incluso cuatro nueces pueden mejorar significativamente los niveles de ALA. Las nueces también son un gran tentempié para los que vigilan el peso. Deben comerse enteras, con su piel intacta, ya que la mayor parte de sus fenoles están en su cubierta marrón. Una onza es suficiente.

  1. Té verde

Los beneficios del té para la salud están bien documentados. Sus propiedades antioxidantes ayudan a combatir enfermedades. El té verde, al ser el menos procesado, contiene las máximas cantidades de catequina, un antioxidante especialmente potente. Se ha descubierto que el consumo regular de té verde es beneficioso para la PA, la prevención de enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares. Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard, Brigman, confirmó que el té verde puede reducir ligeramente la PA, el colesterol total y un marcador de inflamación crónica que está relacionado con las enfermedades cardiovasculares. Otra revisión de estudios japoneses publicada en la revista ofNutrition destacó los beneficios del té verde contra los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardiovasculares.

El consumo de té verde también se ha relacionado con la protección contra el cáncer de estómago y de esófago. Un estudio realizado en China estableció que los hombres que bebían té verde con regularidad eran menos propensos al cáncer de próstata.

  1. Berenjena

La humilde berenjena suele ser la última en nuestra lista de compras de verduras. Cambie esa mentalidad, esta hermosa hortaliza morada es un tesoro de nutrientes que le ayudará a mantenerse sano. Está cargada de antioxidantes, fitonutrientes, compuestos fenólicos y flavonoides, tiene pocas calorías y contiene mucha fibra y agua. El intenso color púrpura es una indicación de las antocianinas presentes en la hortaliza, de las cuales una rara y extremadamente beneficiosa es la nasunina. Ésta es una de las principales responsables de la lucha contra los daños causados por los radicales libres en el organismo, la causa que conduce al desarrollo de enfermedades y al envejecimiento. También se ha descubierto que la nasunina tiene un efecto protector sobre el ADN y la membrana celular contra el estrés oxidativo.

También debería comer baigan por los 13 tipos de ácidos fenólicos que ayudan a combatir el cáncer. El ácido clorogénico es muy beneficioso contra el crecimiento de los tumores cancerígenos y tiene propiedades antivirales y antimicrobianas. Las investigaciones han descubierto que la berenjena también tiene potentes compuestos cardioprotectores. También ayuda a la salud digestiva por su contenido en agua y fibra.

6. Guayaba

Una de las fuentes más ricas en vitamina C, esta fruta es imprescindible cuando está en temporada. 100 g proporcionan 212 mg de vitamina C, que está asociada con nuestra inmunidad y protege contra infecciones. La vitamina C también mejora la absorción de hierro de la fruta. Además, aporta licopeno, quercetina y otros compuestos polifenólicos, lo que la convierte en una gran fuente de antioxidantes.

La guayaba se ha relacionado con la reducción del riesgo de cáncer de próstata. El contenido de manganeso de las guayabas ayuda a la digestión de otros nutrientes, mientras que el ácido fólico ayuda a la fertilidad. El potasio de las guayabas ayuda a mantener la salud del músculo cardíaco y también la presión arterial. Las fibras solubles e insolubles presentes en las guayabas son muy beneficiosas para mantener los niveles de azúcar en sangre después de las comidas. La guayaba también tiene un IG bajo, por lo que es una opción perfecta para diabéticos y observadores de peso.

7. Las Hierbas

hierbas contienen adaptógenos, sustancias naturales que ayudan al cuerpo a lidiar con el estrés. Las hierbas como la moringa , la ashwagandha , la albahaca sagrada , las raíces de regaliz y el ginseng se han utilizado durante mucho tiempo en la medicina alternativa para ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés. La investigación clínica acaba de comenzar a descubrir los increíbles beneficios para la salud de agregar estas hierbas a nuestra comida diaria.

El estrés, el modo de lucha o huida constante, es uno de los factores más comunes en la vida actual que es el precursor de una serie de problemas de salud, desde el síndrome del intestino irritable y la presión arterial alta hasta la piel apagada y la caída del cabello. La mayoría de las hierbas forman parte de nuestra comida tradicional. Agregue estos diariamente a su comida y vea el cambio en su cuerpo. Tomarlos en su forma natural es lo mejor.

8. Los Aceites

aceites son muy esenciales para nuestra salud. Ya sea que esté atento a su peso o le preocupe el colesterol o la salud del corazón, no hay razón para eliminar los aceites de sus alimentos. Los aceites agregan sabor a los alimentos, aumentan la saciedad de nuestras comidas y lo más importante, son muy necesarios para la absorción de las Vitaminas A, D, E y K. Aportan ácidos grasos esenciales, energía y son constituyentes principales de los fluidos corporales y membrana celular. El 20-25% de las calorías diarias deben provenir de grasas y aceites.

¿Cuál deberías elegir? Para el uso diario, elija un aceite con una buena proporción de monoinsaturados a saturados y poliinsaturados. El maní es casi perfecto, pero usarlo en combinación con mostaza (o hasta aceite) lo hace aún más. El perfil del aceite de oliva es casi el mismo que el de cacahuete, pero su bajo punto de ahumado lo convierte en una opción saludable para aderezos para ensaladas y cocción a fuego lento. La combinación saludable de aceites ayuda a mantener bajo control el LDL y el colesterol total mientras proporciona al cuerpo los nutrientes esenciales.

9. Leche

No es solo para bebés. Es una bebida sana y saludable que aporta proteínas, vitaminas y minerales de calidad. Un vaso de leche desnatada aporta 58 calorías y 240 mg de calcio biodisponible, que es 1/3 del requerimiento diario y para los vegetarianos es la única fuente de vitamina B12. El calcio ayuda a formar y mantener huesos y dientes sanos, pero también protege contra accidentes cerebrovasculares.

Un estudio japonés publicado en 2008 en Stroke , una revista de la American Heart Association, mostró que había una conexión significativa entre el consumo adecuado de calcio , especialmente calcio de fuentes lácteas, y un riesgo reducido de diversas formas de accidente cerebrovascular. Otro estudio publicado en elJournal of the American College of Nutrition encontró que se sabe que el calcio, el potasio y el magnesio, todos presentes en la leche, tienen un efecto beneficioso sobre la presión arterial. También encontraron que el efecto positivo del consumo de leche sobre la presión arterial era mucho mayor que estos nutrientes.

10. Chocolate negro

Los flavonoides del cacao en polvo son conocidos por sus beneficios para reducir la presión arterial. Estos flavonoides ayudan al cuerpo a formar nitritos, lo que a su vez relaja los vasos sanguíneos y facilita el flujo sanguíneo, reduciendo así la PA. Sin embargo, las cantidades deben ser modestas ya que contienen cafeína y comer grandes cantidades funciona a la inversa.

Ver: En Forma a partir de los 40 (Para Mujeres)

Los estudios también han sugerido que los flavonoides de los chocolates oscuros disminuyen el daño de los radicales libres del colesterol LDL, previniendo los bloqueos en las arterias del corazón. También existe alguna evidencia de que los flavonoides actúan como anticoagulantes naturales, previniendo así los coágulos. El chocolate negro también se asocia con la mejora del estado de ánimo y la función cognitiva mejorada.

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