5 entrenamientos para una recuperación activa

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Cuando estás trabajando para conseguir un objetivo de fitness, como correr una 10K o llegar a lo más alto de la tabla de clasificación en tu clase de TotalPump, tomarte un día de descanso puede parecer contraproducente. Después de todo, cuanto más trabajes y sudes, mejor resultado obtendrás, ¿verdad?

En realidad, lo contrario no podría ser más cierto. Los días de descanso son cruciales para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. Tus músculos necesitan tomarse un tiempo para descansar, recuperarse y reconstruirse.

Dicho esto, no es necesario sentarse con los pies en alto cuando llega un día de descanso. El movimiento ligero, como caminar, nadar o montar en bicicleta, puede ser beneficioso para ayudarle a recuperarse más rápidamente. Aquí tienes algunas ideas de entrenamientos para los días de descanso, cómo saber cuándo te estás excediendo y cuándo estás descansando bien, lo suficiente.

¿Por qué son importantes los días de descanso, exactamente?

Piensa en los días de descanso no sólo como una oportunidad para dejar de hacer pesas o correr, sino como una oportunidad para que tus músculos se recuperen.

“Los días de descanso son muy importantes porque permiten que el cuerpo se recupere completamente”, dice CJ Hammond, entrenador personal certificado de XPS. “No conviene ejercitar los grupos musculares cuando están agotados porque puede provocar lesiones. Los músculos agotados pueden minimizar la cantidad de resultados que el cuerpo podría obtener. Nuestro cuerpo es la máquina más importante, puede adaptarse al estrés y prosperar en ese mismo entorno, lo que conducirá a los cambios físicos que estamos buscando. El descanso es importante porque necesitas reponer el sistema energético y desintoxicar la oxidación que el cuerpo está sufriendo durante el entrenamiento de fuerza”.

En concreto, los tejidos musculares sufren microdesgarros cuando entrenas, y el descanso les da la oportunidad que necesitan para reconstruirse y fortalecerse, explica Jonathan Roussel, entrenador personal certificado. “Al entrenar, los músculos sufren microtraumas (desgarros en el tejido muscular) que causan dolor. Hay que darles tiempo para que se recuperen, sobre todo si se busca el crecimiento muscular”, dice. “Al descansar adecuadamente, permites que las células de los fibroblastos reparen correctamente tus músculos, lo que resulta en una masa muscular más fuerte y más grande”.

Además, dice Roussel, a tu cuerpo también le vendrá bien el descanso mental para volver motivado al día siguiente. “Un descanso mental es esencial para evitar cualquier agotamiento en el fitness”, dice.

¿Cuántos días de descanso a la semana necesitas?

El número de días de descanso que necesitas a la semana depende de varios factores, como la frecuencia con la que entrenas, la intensidad de los entrenamientos y tu nivel de forma física. Roussel recomienda basar los días de descanso en lo siguiente:

Si estás volviendo a estar en forma después de una lesión o una pausa: 3 días

Si entrenas varios días a la semana/estás en buena forma física: 2 días

Si eres un atleta ávido o experimentado 1 día

Por supuesto, algunas semanas puede que necesites uno o dos días más de descanso, y eso está bien. Es importante escuchar a tu cuerpo. “Si notas que estás estancado con tus ganancias de fuerza o de rendimiento, es importante alejarte del entrenamiento de fuerza e implementar el yoga, el trabajo de tejidos blandos o los masajes”, recomienda Hammond.

5 entrenamientos para los días de descanso:

01 Estiramiento
A mi personalmente me gusta hacer una sesión de estiramientos de 30 minutos en los días de descanso. Empiezo con un estiramiento de todo el cuerpo, empezando por las piernas, y voy subiendo por el tronco y el cuello, dedicando unos 20-30 segundos a cada estiramiento. Me aseguro de aislar diferentes grupos musculares y segmentos del cuerpo. A partir de ahí, hago una transición a algunos ejercicios de movimiento sencillos, balanceándome hacia delante y hacia atrás desde una posición cuadrúpeda, haciendo patadas con las piernas, arrastrándome y haciendo movimientos de balanceo, hasta llegar a algunos pasos ligeros de embestida. En definitiva, sólo intento moverme.

02 Paseo o caminata relajada
Después me gusta seguir mi sesión de estiramientos con un paseo tranquilo de 6 a 8 kilometros. Para mi paseo, cojo a mi perra Dori y bajamos a la playa o a la ciudad y caminamos a un ritmo agradable, cómodo y constante, normalmente a unos 10 minutos/kilometro. Mientras camino, dedico tiempo a concentrarme en mi postura, mi forma de andar, mi alineación y mi respiración. Mi ritmo cardíaco se mantiene por debajo de 100.

03 Yoga suave
A Hana Houdkova monitora de Dorian Gym le gusta hacer una sesión de yoga suave, pero activa, en sus días de descanso. “Me gusta hacer entre 10 y 20 minutos de yoga cuando me tomo un día de descanso activo. Esta breve práctica incluye un montón de posturas de apoyo, como torsiones, estiramientos de todo el cuerpo (vaca de gato, pliegues hacia delante, estocadas bajas) y algunos saludos al sol suaves”, dice. La razón por la que recomiendo el yoga suave para los días de descanso activo es que ayuda a estirar los músculos doloridos y es una forma estupenda de relajarse y restablecerse después de una semana de trabajo”.

04 Nadar
La natación no soporta peso, lo que la convierte en una gran forma de recuperación. Uno de mis entrenamientos favoritos de descanso activo es un kilometro y si me geo con ganas una milla (1,6km) de natación fácil realizada a una intensidad extremadamente baja. Es perfecto después de entrenamientos especialmente duros, como correr, montar en bicicleta o hacer ejercicios de fuerza con todo el cuerpo, una rutina que puedes hacer es:
Sesión de natación de descanso activo (1 milla)
200 metros de calentamiento fácil en estilo libre
3 x 100 metros de boya de tiro/100 metros de estilo libre fácil
12 x 25 braza/25 estilo libre fácil
200 metros de estilo libre fácil enfriamiento

05 Juegos/deportes con amigos
A nosotros, le gusta pasar sus días de descanso jugando un partido o dos de baloncesto con amigos. Soy un gran fan del baloncesto en mis días de descanso. Organizo un partido con algunos amigos, lo que hace que todo sea bastante tranquilo y relajado, dice. En realidad, no trato de sudar, sólo busco estar de pie, tomar aire fresco y mover el cuerpo durante una hora.

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Si el baloncesto no es lo tuyo, prueba con el kickball, el softball o el frisbee o el voley. Cualquier cosa que te guste y con la que puedas divertirte mientras haces un movimiento ligero es ideal.

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