Cómo estar en forma a partir de los 40, si eres mujer.

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“Por qué las mujeres de 40 y 50 años son la nueva ‘generación sin edad'”, reza un titular de la publicación británica The Telegraph. Según la encuesta exclusiva de la editorial, el 96% de las mujeres de más de 40 años “no se sienten de mediana edad en absoluto”, y dos tercios se consideran en la flor de la vida, sobre todo porque se centran en la salud y el bienestar. Y aunque nuestro cuerpo experimenta pérdidas a medida que envejecemos (la densidad ósea disminuye, el metabolismo se ralentiza, los niveles de estrógeno se reducen, etc.), mantener una rutina de ejercicios consistente es primordial para contrarrestar los signos del envejecimiento interno y externo.

Cuando se trata de mujeres que llegan a la mediana edad (la esperanza de vida sigue siendo, de hecho, de unos 71 años en todo el mundo y de 80 en los países desarrollados), lo primero que animo a la gente a pensar es que los 40 ya no son la versión estereotipada de los 40 que ha existido durante décadas. Antes se cuestionaba a las mujeres por estar en buena forma y centrarse en el fitness a partir de cierta edad. Ahora la pregunta es: ‘¿Por qué no estás en plena forma? El juego ha cambiado en cuanto a la forma de ver la edad, el acceso a ofertas y productos de salud y bienestar, y simplemente en cuanto a la forma de ver las normas sociales.

Es difícil mirar a una Salma Hayek, Gabrielle Union o Reese Witherspoon y decir: “Ya ha pasado la flor de la vida”

Para ayudarte a alcanzar tu propia plenitud física hasta bien entrados los 40 y 50 años, Moorefit España compartrá contigo sus mejores consejos de fitness y nutrición, que puedes encontrar a continuación.

¿Cuáles son los errores más comunes que cometen las mujeres de más de 40 años al entrenar?

El error más común que puede cometer una mujer de más de 40 años es alimentar los estereotipos sobre si debe o no hacer ejercicio. Ella recomienda el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en combinación con el entrenamiento de fuerza (algo que conseguirás participando en nuestro programa de entrenamiento llamado ActionFit30.

Recuerda incorporar pesas o movimientos utilizando tu propio peso corporal, en lugar de centrarte únicamente en el cardio, para fomentar la pérdida de peso, desarrollar la fuerza y mejorar la resistencia.

Consejo MooreFit España

El levantamiento de pesas también es fundamental para la salud de los huesos, ya que favorece la fuerza y la motilidad.

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¿Cuáles son los mejores ejercicios que las mujeres mayores de 40 años pueden empezar a hacer si su objetivo es mantenerse en forma?

Uno de los movimientos favoritos de las mujeres que entrenan con Moorefit España de más de 40 años es saltar a la cuerda, o lo que a menudo llamamos “una gran manera de exprimir el ‘cardio furtivo”. Mantiene el ritmo cardíaco elevado y alimenta un mayor nivel de quema de grasa y una mayor resistencia durante la recuperación.

Saltar a la comba es clave para el entrenamiento por intervalos, ya que los ejercicios cardiovasculares sencillos ayudan a fortalecer las articulaciones y aumentan los niveles de oxígeno para mejorar la circulación sanguínea. Si parece demasiado intimidante, recomendamos dividir los saltos con la comba en series de tres o cinco minutos al día, de modo que esencialmente se salta a la cuerda durante 15 minutos al día. (Además, un dato curioso: saltar a la comba durante sólo 10 minutos puede ser el equivalente a correr 1600m (1 milla) en ocho minutos).

También recomendamos las flexiones, ya que son una “puerta de entrada para hacer más cosas para los que tienen problemas con la forma física o son reacios a ella” Un tema importante de mi filosofía de entrenamiento es pensar en “trabajar” en lugar de “ejercitarse”. Añadiendo variaciones, se puede conseguir un entrenamiento de todo el cuerpo con el movimiento.

¿Hay algún ejercicio que las mujeres mayores de 40 años deban evitar?

Aléjate de todo lo que no esté centrado en la forma y de los métodos que no pongan énfasis en el entrenamiento adecuado. Si no trabajas con la forma adecuada, te vas a lesionar o vas a frustrar por completo el objetivo de fortalecer, acondicionar y esculpir tu cuerpo.

Acudir a uno de nuestros entrenadores puede ayudar en este sentido (recuerda que la mayoría de los gimnasios cuentan con personal que puede ayudarte de forma gratuita si tienes dudas sobre las máquinas o los movimientos)o viendo vídeos de entrenamientos con entrenadores titulados en Youtube.

¿Cuántos días a la semana y durante cuánto tiempo deben hacer ejercicio las mujeres mayores de 40 años?

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La cantidad de tiempo que una persona debe entrenar semanalmente es situacional, pero en términos generales, hay que apuntar a cuatro días de cardio y fuerza por semana, con un énfasis adicional en las zonas objetivo de entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana. En los días de descanso, te anima a que te mantengas activo, quizás corriendo un poco o caminando 20 minutos. Seguir moviéndote te ayudará a recuperarte y a mantener tu resistencia.

¿Qué es mejor? ¿Comer antes o después de hacer ejercicio?

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Nos lo preguntan mucho en MooreFit España, se trata de preferencias personales. Personalmente, necesito comer un tentempié entre 45 y 60 minutos antes del entrenamiento (normalmente una combinación de carbohidratos complejos y grasas saludables -uno de mis tentempiés favoritos está compuesto por arroz integral, aguacate y pepino) para rendir al máximo y, de nuevo, en los 30 minutos posteriores al entrenamiento para asegurar el proceso de recuperación (normalmente un batido de proteínas para asegurar que mis músculos tienen lo que necesitan para comenzar el proceso de recuperación y reconstrucción).” Sin embargo, depende de ti decidir lo que te resulte más cómodo, según tu horario y el nivel de tu entrenamiento.

¿Algún consejo sobre la dieta para mantenerse delgado?

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Básicamente, los mismos consejos nutricionales para mantenerse en forma y optimizar la definición muscular se aplican a los 40 años que a los 20 y 30. Estas son las reglas de oro de Stokes:

1. Evita los azúcares y los almidones rápidos: Cuando se experimentan cambios hormonales, es fácil recurrir a estos antojos energéticos. Recuérdate a ti misma qué es ese antojo y no cedas”.

2. Empaca bocadillos inteligentes: Los tentempiés inteligentes que yo sugeriría son los frutos secos (con moderación), las verduras (pepino, apio, brócoli, huevos duros -me encanta crear mi versión de un huevo a la diabla saludable añadiendo una pizca de humus a una clara de huevo duro-), rodajas de manzana con un poco de mantequilla de almendras y, cuando estés realmente en movimiento, una barrita de proteínas baja en azúcar con una nutrición equilibrada.”

3. No te saltes los ‘tentempiés’ En lugar de picar continuamente a lo largo del día, es más prudente asegurarse de que estás obteniendo todos los nutrientes que necesitas de una sola comida para equilibrar el azúcar en sangre y mantenerte satisfecho hasta la siguiente horas después. Esto permite que la insulina salga del torrente sanguíneo entre las comidas, dando a tu cuerpo la oportunidad de quemar grasa en lugar de almacenarla. Dicho esto, lo más importante es la regularidad de las comidas (independientemente del número de ellas). Yo recomendaría a los lectores que no picaran de forma irregular a lo largo del día y después de cenar por la noche. Si optan por picar, esos tentempiés deben estar llenos de grasas saludables, verduras y proteínas en lugar de calorías vacías.

4. Investiga los alimentos y suplementos que favorecen la salud del corazón: Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte de las mujeres y una de las principales causas de complicaciones de salud graves.

Nos complace informarte que en Moorefit España, disponemos de productos de bienestar para el corazón que pueden ayudarte a poner más licopeno en su dieta. El licopeno es conocido por prevenir enfermedades del corazón, cánceres e incluso por ayudar a tratar el VPH”.

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